다이어트 성공의 첫걸음, 유지 칼로리 계산법!

다이어트를 시작하기 전, 가장 먼저 해야 할 일은 바로 나에게 맞는 유지 칼로리를 계산하는 것입니다.

유지 칼로리란 체중을 유지하기 위해 하루에 필요한 칼로리량을 말하며,

이를 기반으로 다이어트 목표에 맞춰 칼로리를 조절할 수 있습니다.

왜 유지 칼로리를 계산해야 할까요?

• 개인 맞춤형 다이어트: 사람마다 신체 조건과 활동량이 다르기 때문에 일괄적인 칼로리 제한은 오히려 건강을 해칠 수 있습니다. 유지 칼로리를 정확하게 계산하여 개인에게 맞는 다이어트 계획을 세울 수 있습니다.
• 요요 현상 방지: 너무 낮은 칼로리를 섭취하면 기초대사량이 떨어져 요요 현상이 발생할 수 있습니다. 유지 칼로리를 바탕으로 점진적으로 칼로리를 줄여나가면 건강하게 체중을 감량하고 유지할 수 있습니다.
• 정확한 목표 설정: 유지 칼로리를 알면 목표 체중에 도달하기 위해 얼마나 칼로리를 줄여야 하는지 정확하게 계산할 수 있습니다.

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유지 칼로리 계산 방법

유지 칼로리를 계산하는 방법은 여러 가지가 있지만, 가장 일반적인 방법은 기초대사량에 활동량을 곱하는 방법입니다.

1. 기초대사량 계산하기

• 하리디-베네딕트 방정식: 가장 많이 사용되는 방법으로, 성별, 나이, 키, 체중을 이용하여 기초대사량을 계산합니다.
  • 남자: (10 x 체중) + (6.25 x 키) - (5 x 나이) + 5
  • 여자: (10 x 체중) + (6.25 x 키) - (5 x 나이) - 161
• 온라인 계산기 활용: 다양한 건강 관련 웹사이트나 앱에서 기초대사량을 계산해주는 무료 계산기를 제공합니다.

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2. 활동량에 따른 계수 곱하기

• 거의 움직이지 않는 생활: 기초대사량 x 1.2
• 가벼운 활동 (주 1-3회 운동): 기초대사량 x 1.375
• 중간 정도의 활동 (주 3-5회 운동): 기초대사량 x 1.55
• 활발한 활동 (매일 운동): 기초대사량 x 1.725
• 매우 활발한 활동 (고강도 운동 매일 2번): 기초대사량 x 1.9

예시:

• 30세 남자, 키 175cm, 체중 70kg, 주 3회 운동하는 경우
  • 기초대사량: (10 x 70) + (6.25 x 175) - (5 x 30) + 5 = 1675kcal
  • 유지 칼로리: 1675kcal x 1.55 = 2596kcal

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유지 칼로리 계산 시 주의사항

• 개인차: 위 계산법은 일반적인 기준이며, 개인마다 차이가 있을 수 있습니다.
• 정확한 측정: 체중, 키, 나이 등을 정확하게 측정해야 정확한 결과를 얻을 수 있습니다.
• 활동량 고려: 실제 활동량에 따라 계수를 조정해야 합니다.
• 근육량: 근육량이 많을수록 기초대사량이 높아집니다.
• 생리주기: 여성의 경우 생리 주기에 따라 에너지 요구량이 달라질 수 있습니다.

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유지 칼로리를 활용한 다이어트 방법

• 칼로리 적게 먹기: 체중 감량을 위해 유지 칼로리보다 적게 섭취합니다.
• 균형 잡힌 식단: 탄수화물, 단백질, 지방을 골고루 섭취하여 건강하게 다이어트합니다.
• 규칙적인 운동: 근육량을 늘려 기초대사량을 높이고, 지방을 태웁니다.
• 충분한 수면: 수면 부족은 식욕을 증가시키고 신진대사를 떨어뜨릴 수 있습니다.

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다이어트는 단순히 체중 감량을 위한 것이 아니라 건강한 삶을 위한 노력입니다.

유지 칼로리를 정확히 계산하고, 꾸준히 노력하여 건강하고 아름다운 몸을 만들어 보세요!