유산소 vs 근력운동, 뭐부터 해야 할까?｜운동 순서에 따라 효과가 달라진다

운동을 시작할 때 가장 많이 받는 질문 중 하나,
“유산소 먼저? 근력운동 먼저?”
둘 다 중요하다는 건 알지만, 운동 순서에 따라 결과가 달라질 수 있다는 사실 알고 계셨나요?

오늘은 당신의 목적(다이어트, 근육 강화, 건강 유지 등)에 맞춰
유산소와 근력운동 중 어떤 걸 먼저 해야 하는지 정리해드립니다.

1. 유산소와 근력운동, 뭐가 다른가요?

구분	유산소운동	근력운동
목적	심폐 지구력 향상, 체지방 연소	근육 발달, 기초대사량 증가
예시	걷기, 달리기, 자전거, 수영	스쿼트, 푸쉬업, 덤벨, 기구운동
에너지 소비	운동 중 소비 ↑	운동 후 소비 ↑ (EPOC 효과)
시간	20~60분	부위별 30~50분

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2. 다이어트 목적이라면?

👉 근력운동 → 유산소 순서가 효과적입니다.

• 근력운동으로 **글리코겐(탄수화물 저장분)**을 먼저 소모한 후
• 유산소 운동을 하면 체지방을 더 효과적으로 연소할 수 있습니다.
• 또한 근육량 증가 → 기초대사량 향상 → 더 많은 칼로리 소모

추천 루틴:
스쿼트 + 런지 + 플랭크 (30분) → 빠르게 걷기 or 러닝머신 (30분)

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3. 심폐 건강이 목적이라면?

👉 유산소 → 근력 순서가 적합합니다.

• 심장과 폐 기능을 키우고 싶다면 유산소 운동을 우선으로
• 워밍업 효과도 있어 부상 방지에도 좋습니다
• 단, 유산소 운동 시간이 너무 길면 근력운동 시 피로 누적 주의

추천 루틴:
자전거 타기 20분 → 맨몸 근력 루틴 or 탄력밴드 운동

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4. 체력 초보자라면?

👉 상황에 따라 다르게, ‘혼합 루틴’이 효과적입니다.

• 처음엔 하루 30분씩 분리해서 해도 충분
• 예) 월/수/금: 유산소 / 화/목: 근력운동
• 또는 인터벌 방식으로 유산소+근력 번갈아 하기도 좋습니다 (서킷 트레이닝)

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5. 운동 순서보다 더 중요한 것

• 운동 자체를 꾸준히 하는 것
• 스트레칭과 워밍업으로 부상 예방
• 자신의 목적에 맞게, 무리하지 않고 점진적으로 강도 조절
• 운동 후 충분한 휴식과 영양 섭취도 병행해야 효과 극대화

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유산소가 먼저냐, 근력운동이 먼저냐보다 더 중요한 건
“나에게 맞는 순서를 알고, 꾸준히 실천하는 것”입니다.

운동의 시작은 방향을 정하는 것,
운동의 지속은 나에게 맞춘 루틴을 지키는 것입니다.