어깨 넓어지는 운동'랫풀다운'

안녕하세요!
헬스를 보통 시작하게되면 넓은 어깨를 만들려고 시작하시는 분이 많을 겁니다.
이때 넓은 어깨를 만들기 위해서 필수적인 운동 렛풀다운에 대해 오늘 설명해보려합니다.
보통 사람들이 어깨운동으로 어깨를 넓힌다고 생각하는데 어깨를 넓히는데 가장 중요한 부분은
견갑사이를 넓히고 벌어지게 만드는 등근육이 가장 핵심적인 요소입니다.
오늘은 랫풀다운에 대한 설명을 드려 여러분들의 남자다운 넓은 등에 도움을 드리겠습니다.
 

 

광배근이란?ㅣ

광배근(Latissimus dorsi)은 가장 큰 등 근육 중 하나로, 사람의 등 부분을 넓게 덮고 있는 근육입니다.
광배근의 주요 기능은 다음과 같습니다
어깨 관절의 내회전: 팔을 몸쪽으로 돌리는 움직임입니다.
어깨 관절의 척추 방향으로의 확장: 팔을 몸 뒤쪽으로 움직이는 것입니다.
어깨 관절의 고정 및 하강: 팔을 아래로 내리는 움직임이며, 특히 무거운 물체를 들었을 때 중요한 역할을 합니다.
또한, 광배근은 심하게 운동하거나 호흡 시에도 일부 도움이 됩니다. 이 근육은 허리에서 시작하여 어깨 뒤편에 위치한 상완골에 이르기 때문에, 강력하게 수축될 경우 호흡 운동에 참여할 수 있습니다.
따라서 광배근은 척추와 상완골 사이에서 많은 움직임과 안정성을 제공합니다. 그러므로 렛풀다운과 같은 풀다운류 운동을 해 기능적 그리고 근성장을 이끌어낼 수 있습니다.
 

랫풀다운 제대로하는법ㅣ

랫풀다운(Lat Pulldown)은 상체 힘을 강화하고 광배근을 작동시키는 운동입니다. 렛풀다운의 기본적인 단계를 설명하겠습니다.
시작 위치 설정: 라트 풀다운 기계 앞에 앉아, 발을 바닥에 딱 붙이고 무릎은 90도로 굽히세요. 이 자세는 안정성을 제공하며, 올바른 폼 유지에 도움이 됩니다.
그립 설정: 바 위로 팔을 올려, 그립(손잡이)를 잡으세요. 그립은 어깨보다 넓게 잡아야 합니다. 주로 외부 그립(팔꿈치가 바깥쪽으로 향하는)을 사용합니다.
운동 시작: 팔꿈치를 몸 쪽으로 당기면서 손잡이를 가슴 부분까지 내려당기세요. 이때 중요한 것은 팔보다는 등 근육을 사용하여 손잡이를 내리는 것입니다.
천천히 원위치로: 손잡이를 천천히 원래 위치로 돌려보내세요, 즉 팔을 다시 완전히 펴서 시작 위치로 돌아갑니다. 이 과정을 반복하세요.

몇 가지 주의사항

-등근육에 초점을 맞춰야 합니다: 이 운동에서 중요한 것은 팔의 힘보다 등 근육의 힘으로 손잡이를 내리는 것입니다.
 -척추 정렬 유지: 등을 곧게 유지하고 척추를 정렬해야 합니다.
-동작 범위: 전체 동작 범위에서 운동해야 합니다 - 바가 가슴 부분까지 완전히 내려오게 하고, 다음 세트 전에 팔꿈치가 완  전히 평탄해질 때까지 손잡이를 되돌리십시오.
안전과 올바른 기초 자세가 중요하기 때문에 처음엔 가벼운 무게로 시작하여 자신이 편안하게 다룰 수 있는 무게를 찾는 것이 좋습니다. 그리고 이 운동을 할 때는 늘 자세를 확인하고, 특히 등과 목 부위에 부담을 주지 않도록 주의해야 합니다.
 

개인적인 팁ㅣ

필자가 랫풀다운을 하며 느낀 개인적인 팁을 작성하려고 합니다.
랫풀다운을 할때 초반에는 정석적으로 하며 정확한 운동감을 익히는 것이 중요하다고 생각합니다.
그러나 이제 운동구력이쌓이게 된다면, 여러가지 방법으로 자극을 다양하게 주는 것이 중요합니다.
상부위주로 타겟을 주기 위해 상체각을 세운 뒤 목뒤로 렛풀다운을 하거나 앞으로 당기는 방법이 있습니다.
하부위주로 타겟을 하기 위해서는 가슴을 많이 열고 상체각을 많이 세우고 배꼽 까지 내린다는 느낌으로 내리는 것이 좋습니다.
원근을 타겟으로 하며 중부 승모를 강화시키기 위해서는 승모에 힘을 주어 고정하고 팔로만 당기는 느낌으로 당겨주시는 것이 좋습니다.